[Chia sẻ] Thực đơn cho người tập gym đầy đủ 7 ngày trong tuần

1
20002

Dinh dưỡng trong thực đơn cho người tập gym là đề tài được rất nhiều người quan tâm, đặc biệt là nam giới. Tuy nhiên một số vấn đề vẫn luôn là thắc mắc lớn đó là thực đơn tập gym cho một ngày tập thể hình như thế nào? Thực đơn tập thể hình của anh em đã đủ dưỡng chất chưa, có đảm bảo sức khỏe để có thể bùng cháy tại phòng gym hay không? Một người tập thể hình cần phải có chế độ ăn uống như thế nào mới hiệu quả…….Hôm nay healthvn247 sẽ giới thiệu cho các bạn thực đơn 7 ngày trong tuần dành cho tín đồ tập gym nhé.

Xem thêm:

Bạn muốn có một thân hình săn chắc, khỏe mạnh, body chuẩn với cơ bụng 6 múi. Ngoài việc tập gym thì chế độ dinh dưỡng trước và sau khi tập là vô cùng quan trọng. Chính vì lý đó nên thực đơn tăng cơ bắp cho người tập thể hình đóng vai trò vô cùng quan trọng.

Nếu anh em yêu thích bộ môn gym, thể hình và mong muốn lên cơ hiệu quả, ngoài phương pháp tập luyện cùng lịch tập gym cho người mới tập 6 buổi 1 tuần, thì chế độ thực đơn tăng cơ cho người tập thể hình cực kỳ quan trọng đó nhé. Ăn uống đúng cách khoa học sẽ giúp bổ sung đầy đủ dưỡng chất cần thiết giúp anh em bùng nổ cơ bắp.

Tại sao lại cần thực đơn cho người tập thể hình?

Mục đích của việc tập gym là tăng cân hoặc giảm cân. Tuy nhiên không chỉ việc tập gym thì sẽ đạt được hiểu quả nhưng ý muốn. Việc lên cho  mình chế độ ăn uống phù hợp sẽ giúp bạn có đươc thân hình như ý muốn. Do đó chế độ ăn uống không thể thiếu đối với người tập gym.

Bạn có thể tham khảo cách ăn uống đúng đắn nhất từ các huấn luyện viên tại phòng gym hoặc tự tìm hiểu một thực đơn đúng khẩu vị của mình, miễn là phù hợp với mục đích luyện tập là được. Có khá nhiều thực đơn cho người tập gym được chia sẻ nên việc tự tìm kiếm là không mấy khó khăn.

Bạn cần xác định mục đích tập gym của mình là gì (tăng cơ, tăng cân, giảm cân, giảm mỡ…) trước khi quyết định chọn một thực đơn cho người tập gym phù hợp để đảm bảo cung cấp đủ nguồn dinh dưỡng thiết yếu cũng như năng lượng hoạt động cho cơ thể.

Lợi ích của tập thể hình mang lại

Một số lợi ích sức khỏe liên quan đến tập thể hình:

  • Xây dựng và duy trì cơ bắp nhờ thường xuyên luyện tập Strength training và aerobic training
  • Luyện tập Strength training giúp tăng sức mạnh và kích thước cơ bắp. Sức mạnh cơ bắp tương quan cao với nguy cơ mắc bệnh ung thư, tim và thận thấp hơn cũng như một số bệnh nguy hiểm khác.
  • Aerobic training giúp giảm mỡ cơ thể, cải thiện sức khỏe tim mạch và làm giảm nguy cơ bệnh tim.
  • Ngoài ra, những người tập gym cũng chú ý vào chế độ dinh dưỡng của họ hơn những người bình thường giúp họ sống khỏe mạnh hơn.
  • Một chế độ ăn uống lành mạnh gồm các loại thực phẩm giàu dinh dưỡng.
  • Những người tập gym biết yêu chính bản thân mình hơn và hiểu chính mình hơn.

Các nguyên tắc cơ bản để xây dựng thực đơn cho người tập gym

Xây dựng thực đơn phù hợp sẽ quyết định trên 50% hiệu quả tập gym.

Thực đơn trong 1 ngày cần đảm bảo có đủ thành phần dinh dưỡng cơ bản, gồm:

Protein (chất đạm):

Protein (chất đạm) có tác dụng giúp xây dựng hệ cơ bắp. Chính vì thế, trong thực đơn của bạn không thể thiếu chất đạm. Nhu cầu protein cần nạp mỗi ngày là 1,1 gram/1 kg trọng lượng cơ thể. Với những người tập thể hình, cần nạp ít nhất là gấp đôi nhu cầu đó.

  • 1,1gr/kg người bình thường
  • 2,2gr/kg người phát triển cơ
  • 3,3gr/kg người mới tập

Carbohydrate (chất tinh bột, đường)

Carbonhydrates (chất tinh bột, đường): giúp cơ bắp săn chắc, khỏe mạnh đồng thời cung cấp năng lượng cho cơ thể lúc tập thể hình. Nên lựa chọn những loại Carbohydrate lành mạnh (như ngũ cốc nguyên hạt, các loại đậu, khoai lang…) để tăng cường hiệu quả. Chuyên gia khuyến cáo cần nạp 4,4 – 5,5 g carb/1 kg trọng lượng cơ thể/ngày

  • Chuyên gia khuyến cáo cần nạp 4,4 – 5,5 g carb/1 kg trọng lượng cơ thể/ngày

Fat (chất béo):

Lượng calories nạp vào cơ thể/ngày cần có thành phần 20 – 30% chất béo, trong đó có cả chất béo bão hòa và chất béo không bão hòa). Bạn nên lựa chọn các loại thịt đỏ (chứa chất béo bão hòa) và bơ, bơ đậu phộng hoặc dầu olive (chứa chất béo không bão hòa) để bổ sung vào thực đơn hàng ngày.

Các vitamin và khoáng chất

Các loại vitamin & khoáng chất có vai trò quan trọng đối với cơ thể, hãy chọn các loại thực phẩm chứa nhiều vitamin và khoáng chất như Ca, Mg, K,  vitamin A, B12, B3, B2, E, D,…

Chất xơ

Không thể thiếu trong thực đơn cho người tập gym là chất xơ. Lựa chọn chất xơ tùy theo nhu cầu và  mục đích khi tập thể hình (tăng cân, giảm cân hay giảm mỡ…)

Rau xanh

  • Ăn ½ dưới dạng sống
  • Ăn ½ dạng xào, luộc, nấu canh
  • Ưu tiên rau lá xanh đậm, củ càng đậm màu xanh, đỏ, vàng cam càng tốt

Natri

  • 1-1,5 muỗng canh nước mắm/ ngày
  • 1 muỗng canh muối/ ngày

Trái cây

  • 2-3 trái chuối/ngày hoặc 2 trái cam hoặc ½ bưởi…

Nước lọc

  • 8 ly nước lọc tương đương 2 lít nước mỗi ngày

Thức uống bổ sung

  • 1 chai nước tăng lưc (500ml)
  • 1-2 ly sữa giàu đạm

Chia nhỏ bữa ăn và ăn nhiều lần trong ngày (6-7 lần)

Mỗi bữa ăn đều đảmb bảo có đầy đủ các thành phần như trên. Đồng thời việc chia nhỏ bữa ăn giúp cơ thể được cung cấp năng lượng và các chất dinh dưỡng đều đặn trong ngày.

Tính tổng lượng calo trong ngày

Các bạn tập gym cần tiêu thụ tối thiểu 20 calories/450 gram trọng lượng cơ thể/ngày; như vậy bán sẽ cần lượng calories nạp ớn hơn lượng calories cần đốt cháy/ngày.

Thay đổi thực đơn thường xuyên

Việc thay đổi thực đơn thường xuyên giúp cơ thể được cung cấp dưỡng chất cân đối, giảm thiểu nguy cơ thiếu hụt 1 chất nào đó trong suốt quá trình tập luyện.

Xây dựng bữa ăn trong ngày

Dùng bữa sáng trước 8h

Hãy lưu ý và ghi nhớ rằng, buổi sáng là thời điểm tuyệt vời để cơ thể hấp thu dinh dưỡng một cách tốt nhất. Vì thế, nếu muốn cơ thể tăng cơ giảm mỡ thì hãy bổ sung chất dinh dưỡng cho bữa sáng.

Thực phẩm cần bổ sung:

  • Mỗi bữa sang bạn nên dung 2 quả trứng gà luộc và cung cấp thêm 4-6 lòng trắng trứng.
  • 1 chén ngũ cốc pha với sữa, bạn có thể thay thế ngũ cốc bằng gạo lứt, bánh mì gạo và các món có nhiều chất xơ
  • 1 quả chuối hoặc món số loại hoa quả khác như táo …
  • Các món ăn như cơm tấm, phở bò, hủ tiếu …có thể thay cho món chính để tránh nhàm chán

Dùng bữa trưa trước 12h

Ăn trưa giúp cơ thể bạn bổ sung nhiều dưỡng chất đồng thời giúp phát triển cơ bắp một cách hữu hiệu nhất. Bạn nên chú trọng đến dinh dưỡng để mang lại kết quả tốt nhất.

Thực phẩm cần bổ sung:

  • Bạn nên dung 150-250g thịt bò nạc trong mỗi bữa ăn
  • Nếu muốn siết cơ chỉ nên ăn 1/2 chén cơm, hạn chế tinh bột khi muốn tăng cơ giảm mỡ
  • Nên ăn nhiều bông cải xanh để giảm calo tối đa nhất, tăng cường chất xơ giúp cơ thể chịu đói hiệu quả

Ăn nhẹ vào thời điểm 10h và 15h là thích hợp nhất

Thực phẩm cần bổ sung:

  • Chuối, bơ hoặc bánh sandwich với bơ đậu phộng… là những món ăn nhẹ hữu hiệu và giúp ích cho cơ thể của bạn trong việc tăng cơ giảm mỡ
  • Để tránh ngán ăn, người tập thể hình nên chủ động thay đổi loại thức ăn thường dùng
  • Hạn chế dùng bánh mì có đường nếu bạn đang có mục đích siết cơ

Dùng bữa tối trước 19h

Thực phẩm cần bổ sung:

  • Bạn nên dùng 1 ức gà tầm khoảng 200-250g cho mỗi bữa ăn tối
  • Ngoài ra có thể dùng thêm 1 củ khoai lang thay cho cơm
  • Một chén hỗn hợp hạt đậu, ngô cà rốt. Ngoài ra, nếu muốn siết cơ tốt hơn thì nên ăn một nửa củ khoai lang, thay hỗn hợp hạt đậu, ngô cà rốt có nhiều calo bằng loại có calo thấp hơn ví dụ rau xanh
  • Để người gầy phát triển cơ thể, người tập thể hình nên dùng thêm một ly sữa để tăng protein và mỡ cơ bản giúp hoàn thiện vóc dáng

Thực đơn thực đơn cho người tập gym hiệu quả (trong 7 ngày)

Lên thực đơn chi tiết và tỉ mỉ cho 7 ngày tập luyện

Ngày thứ nhất:

  • Bữa sáng giàu năng lượng: nửa ổ bánh mỳ (carb), 30gr giò lụa hoặc thịt nạc (protein), 1 cốc sữa đậu nành nguyên chất (200 ml), 1 quả dưa chuột (100 g)
  • Bữa trưa: 2 bát cơm (carb), 30g thịt nạc vai (protein), rau muống luộc (200 g) và 1 miếng dưa hấu (100g)
  • Bữa ăn nhẹ chiều: 1 hộp sữa chua ít béo (200ml), 1 chiếc bánh ngọt hoặc chút đường (5g).
  • Bữa chiều: 1 bát cơm (60g gạo, carb), đậu phụ nhồi thịt hấp (50g đậu phụ, 30g thịt nạc vai), 1 quả lê (100 g)
  • Bữa nhẹ tối: 1 cốc sữa không đường (100 ml)

Ngày thứ 2

Bữa ăn đảm bảo dinh dưỡng ngày thứ 2

  • Bữa sáng: 1 bát phở gà và 01 cốc sữa đậu nành nguyên chất (120 ml)
  • Bữa trưa: 2 lưng bát cơm, 1 phần thịt sốt cà chua, 1 đĩa rau cải luộc, 1 quả cam ăn sống hoặc ép nước.
  • Bữa ăn nhẹ chiều: 1 hũ sữa chua ít béo (200 ml), 1 cái bánh ngọt hoặc 5g đường
  • Bữa chiều: 1 bát cơm (60g gạo), 1 bát canh cà chua nấu trứng, 1 đĩa thịt bò xào giá, 5 quả quýt (100g)
  • Bữa nhẹ buổi tối: 2 củ khoai sọ luộc

Ngày thứ 3

  • Bữa sáng: 1 bát mì bò, 1 ly sữa đậu nành nguyên chất (120 ml)
  • Bữa trưa: 2 lưng bát cơm (80g gạo), 1 bát canh bí đao nấu tôm, 1 miếng thịt gà (30g), 1 quả chuối tiêu (100g)
  • Bữa ăn nhẹ chiều: 1 cốc sữa chua tách béo (200 ml), 5g đường
  • Bữa chiều: 1 bát cơm đầy (60g gạo), 1 đĩa đậu quả luộc (200g), tôm rang: 50g, 1 miếng đu đủ (100g)
  • Bữa nhẹ buổi tối: 1 ly sữa gầy không đường (100 ml)

Ngày thứ 4

Bữa ăn đảm bảo dinh dưỡng ngày thứ 4

  • Bữa sáng: 1 bát hủ tiếu, 1 quả chuối tiêu, 1 ly sữa mật ong, 300 ml nước.
  • Bữa trưa: 3 – 4 chén cơm, thịt gà, bò, cá… rau xanh.
  • Bữa ăn nhẹ chiều: 1 quả trứng luộc; 1 xúc xích bò, 2 quả chuối tiêu và 300ml nước.
  • Bữa chiều: Ă3 – 4 chén cơm, thực phẩm giàu protein (thịt gà,bò, cá…,)nhiều rau xanh.
  • Bữa nhẹ buổi tối: 1 ly sữa gầy không đường (100 ml)

Ngày thứ 5

  • Bữa sáng: 1 đĩa cơm tấm và 1 ly sữa.
  • Bữa trưa: 3 -4 chén cơm, thịt kho trứng, canh rau cải nấu ngao và 1 ly sinh tố xoài.
  • Bữa ăn nhẹ chiều: ăn trái cây (chuối, táo, cam, …)
  • Bữa chiều: 2 chén cơm, trứng rán, thịt bò xào nấm và canh rau ngót nấu thịt bò,
  • Bữa ăn nhẹ tối: 1 quả trứng luộc và 2 quả chuối tiêu.

Ngày thứ 6

Bữa ăn đảm bảo dinh dưỡng ngày thứ 6

  • Bữa sáng: 1 bát hủ tiếu xương, thêm 1 ly sữa và 1 quả chuối chín.
  • Bữa trưa: 3 -4 chén cơm, thịt vịt kho gừng, thịt bò nấu khoai tây, cải thìa xào nấm.
  • Bữa ăn nhẹ chiều: một hũ sữa chua.
  • Bữa chiều: 2 chén cơm, thịt kho tiêu, canh súp lơ nấu sườn và 1 ly sữa.
  • Bữa ăn nhẹ tối: 1 quả trứng và 1 củ khoai lang.

Ngày thứ 7

  • Bữa sáng: 1 bát tô bún bò và 1 quả chuối chín.
  • Bữa trưa: 3 -4 chén cơm,  cá kho, thịt bò xào hoa lý,  canh thịt hầm và 1 quả chuối.
  • Bữa ăn nhẹ chiều: sữa chua.
  • Bữa chiều: 2 chén cơm, thịt bò tái,  1 quả trứng luộc và canh tôm nấu với cải xanh,
  • Bữa ăn nhẹ tối: 1 ly sữa

Xem thêm: 

Chú ý trong thực đơn cho người tập gym

  • Bữa ăn cho người tập nên được chia nhỏ và cân đối theo thời gian trong ngày để đảm bảo việc hấp thu dễ dàng và hiệu quả nhất.
  • Uống nhiều nước, đủ 2 lít/ngày giúp cơ thể đào thải các độc tố ra ngoài. Nên chia thành nhiều lần uống với những ngụm nhỏ, tránh uống quá nhiều nước 1 lúc.
  • Khi sử dụng nhiều trứng/tuần nên ăn lòng trắng, giảm lòng đỏ nếu muốn tập gym giảm béo, siết cơ. Còn đối với tập gym tăng cân thì nên ăn cả quả trứng.
  • Hạn chế tinh bột, chất ngọt bao gồm đường. Tập gym không nên uống các loại nước ngọt, đặc biệt nước có ga, rượu bia, các chất kích thích…
  • Thực đơn nên thay đổi từng ngày, tránh ăn đi ăn lại 1 món trong nhiều ngày liên tiếp. Bởi ngoài gây ra việc chán ăn còn gây mất cân bằng dưỡng chất. Điều này gây hại cho người tập gym.

Để có 1 vóc dáng cân đối, cơ thể khỏe mạnh thì bạn nên cân bằng giữa việc ăn uống và tập luyện. Tập gym là cả 1 quá trình từ các động tác cơ bản đến nâng cao, từ các bài tập nhẹ đến nặng dần. Do đó, thực đơn cho người tập gym cũng cần thay đổi linh hoạt theo cường độ tập luyện để đạt được hiệu quả tối ưu nhất.

Kết luận:

Trên đây là một số ví dụ về thức đơn cơ bản cho người tập gym cơ bản trong 7 ngày. Ngoài ra còn nhiều thực đơn khác giúp bạn có được một thân hình như ý muốn tùy thuộc vào mục đích tập gym tăng cân hay giảm cân. Nếu muốn có một thân hình khỏe mạnh, hãy liên hệ ngay cho chúng tôi để lên cho mình thực đơn phù hợp và khoa học nhé.

Các tìm kiếm liên quan đến thực đơn cho người tập gym

thực đơn cho người tập gym giảm mỡ

thực đơn cho người tập gym giảm cân

thực đơn cho người tập gym giảm cân nữ

thực đơn cho người tập gym giảm mỡ bụng

thực đơn cho người tập gym giảm cân nam

chế độ ăn cho người tập gym giảm mỡ bụng

thực đơn tập thể hình cho sinh viên

thực đơn tập gym giá rẻ

1 BÌNH LUẬN

BÌNH LUẬN

Vui lòng nhập bình luận của bạn
Vui lòng nhập tên của bạn ở đây