[Bật mí] 15 lợi ích của Omega 3 mang lại cho sức khỏe (Cách bổ sung)

0
430

Vai trò của omega 3 là một trong những chất dinh dưỡng được sử dụng nhiều vì rất tốt cho sức khỏe. Tuy nhiên không nhiều người hiểu rõ khái niệm omega-3 là gì? Để giúp các bạn hiểu rõ hơn về loại axit béo đặc biệt này cũng như trả lời thắc mắc là uống nhiều omega 3 có tốt không? Để hiểu rõ về cấu trúc và tác dụng của nó, hãy cùng chúng tôi tìm hiểu rõ hơn qua bài viết này.

Không hẳn chất béo nào cũng có hại cho cơ thể. Trong đó axit omega-3 là một loại axit béo có lợi cho sức khỏe giúp giảm nguy cơ bệnh tim, mất trí nhớ, trầm cảm và viêm khớp…Tuy nhiên loại axit béo này không tự sản sinh mà bạn cần ăn uống và bổ sung cho cơ thể.

Axit béo Omega-3 là gì?

Omega 3 là một loại axit béo không no vô cùng cần thiết cho cơ thể. Bản thân cơ thể chúng ta không thể tự tổng hợp và tạo ra omega-3 được. Do đó cách duy nhất để cung cấp loại axit béo này cho cơ thể là ăn các loại thực phẩm giàu omega 3.

Có nhiều loại axit béo omega 3 nhưng phổ biến nhất vẫn 3 loại đó là:

  • Eicosapentaenoic axit (EPA): Chủ yếu tìm thấy trong thực vật.
  • Docosahexaenoic ( DHA): Có nhiều trong động vật và tảo.
  • Alpha lipoic acid (ALA). Có nhiều trong động vật và tảo.

Về mặt cấu trúc hóa học acid béo có 3 loại nguyên tố C, H, O theo cấu trúc mạch thẳng (RCOOH). Trong đó gốc R có nhiều carbon nối mạch có thể bão hòa nghĩa là mạch nối đôi. Hoặc chưa có cấu trúc 1 hay nhiều nối đôi liên kết.

Acid béo bậc càng thấp thì có càng ít carbon nối nhau và đánh số thứ tự C1, C2, C3…và sau cùng là đến nhóm metyl – CH3. Nhóm này chứa carbon gọi là omega. Khoảng cách nối đôi gần nhất đến nối đôi đầu tiên có 3 carbon thì gọi là omega-3. Cũng tương tự như vậy số nối đôi cấu trúc tăng  dần theo mẫu nối đôi đầu tiên ta có omega 3, 6, 9…

Xem thêm: Vitamin E: Tác dụng + Liều lượng + Cách dùng đúng cách

3 loại chất béo omega-3 chính ( EPA, DHA, ALA)

Có nhiều loại omega-3 nhưng phổ biến nhất vẫn là 3 loại đó là: Eicosapentaenoic axit (EPA), Ecosapentaenoic axit (DHA), đây là 2 nhóm acid béo quan trọng được tìm thấy ở trong các loại thực phâm tự nhiên cũng như thực phẩm chức năng. Trong khi Alpha lipoic axit ( ALA) lại dược tìm thấy trong các loại hạt, tinh dầu hạt và rau xanh.

Eicosapentaenoic axit (EPA)

Ecosapentaenoic axit (EPA) hay còn gọi là chất có tính lọc máu, giúp sản xuất prostaglandin trong máu. EPA chủ yếu được tìm thấy trong các thực phẩm từ động vật (Một số loại rong biển cũng chứa EPA).

Loại chất này có tác dụng giúp giảm và ngăn ngừa chứng huyết khối, giảm độ đông của máu.

Ngoài ra, EPA còn có tác dụng làm giảm Cholesterol và Triglycerides có trong máu. EPA giúp giảm xơ vữa động mạch. Một phần EPA có thể được chuyển hóa thành DHA.

Ecosapentaenoic axit (DHA)

DHA viết tắt của chữ axit docosahexaenoic. Đây là một loại axit béo thuộc nhóm Omega-3 rất tốt cho sự phát triển não bộ đặc biệt là với trẻ nhỏ đang trong độ tuổi phát triển.

Nó là thành phần cấu trúc chính của não bộ, võng mạc và nhiều thành phần cơ thể khác. Omega- 3 (DHA) còn giúp hỗ trợ hình thành các cơ non và vận chuyển glucose, giúp não bộ hoạt động hiệu quả.

Việc thiếu DHA sẽ khiến trẻ nhỏ giảm trí thông minh, khả năng ghi nhớ và khả năng phản xạ. Những trẻ được cung cấp DHA từ sữa mẹ sẽ có chỉ số IQ cao hơn so vs trẻ uống sữa bò, sữa bột….

Cũng giống như EPA, nó thường có trong các thực phẩm động vật như: thịt, trứng, cá béo, dầu cá…Các thực phẩm từ sữa bò ăn cỏ cũng chưa hàm lượng DHA khá lớn.

Alpha Lipoic acid (ALA)

Alpha- linolenic acid (ALA) là omega – 3 phổ biến nhất trong chế độ ăn uống hằng ngày. ALA tạo năng lượng cho người sử dụng và có khả năng chuyển đổi thành các dạng hoạt động sinh học khác của EPA và DHA.

ALA là chất chống oxy hóa rất hữu ích được tìm thấy trong các thực phẩm thực vật như: Hạt lanh, hạt chia, dầu hạt lanh, quả óc chó, đậu nành…..

15 lợi ích mà acid béo Omega – 3 mang lại.

Omega 3 là acid béo mang lại những lợi ích không ngờ cho sức khỏe, không những ngăn ngừa bệnh mà chúng còn có nhiều tác dụng đáng ngạc nhiên khác. Trên thực tế thì không mấy chất dinh dưỡng được nghiên cứu kỹ lưỡng như acid béo Omega – 3.

Ngăn ngừa các tác nhân gây bệnh tim mạch

Đau tim và đột quỵ chính là 2 trong số những nguyên nhân gây tử vong cao nhất trên thế giới. Theo các nhà khoa học nghiên cứu cho thấy việc sử dụng các thực phẩm có chưa nhiều omga-3 sẽ có tỷ lệ mắc bệnh tim mạch ít hơn so với người bình thường.

Vì vậy, các axit béo omega-3 được cho là mang lại nhiều lợi ích trong việc giúp ngăn ngừa các bệnh tim mạch:

  • Triglycerides: dầu cá giúp giảm khoảng một lượng lớn – khoảng 15-30% – triglyceride trong cơ thể.
  • Các mảng xơ vữa: dầu cá giúp các động mạch hoạt động bình thường và không bị tổn thương.
  • HDL-cholesterol: axit béo omega-3 giúp tăng lượng HDL-cholesterol (loại cholesterol tốt cho cơ thể).
  • Sưng viêm: axit béo omega-3 giúp giảm sự sản sinh ra một số chất gây hại cho tim giải phóng trong suốt quá trình chống lại chứng viêm.
  • Huyết áp: omega-3 trong dầu cá có tác dụng ổn định huyết áp đối với những bệnh nhân mắc chứng cao huyết áp.
  • Bệnh đông máu: omega-3 có thể giữ cho các tiểu huyết cầu không kết khối vào nhau. Điều này giúp ngăn ngừa sự hình thành bệnh đông máu có hại cho tim.

Axit béo omega-3 giúp- chống lại trầm cảm và cảm giác lo lắng

Trầm cảm là một trong những rối loạn thần kinh thường gặp. Triệu chứng của nó bao gồm các triệu chứng bao gồm: buồn bã, uể oải và mất hết thú vui cuộc sống.

Có một sự thật thú vị đó là: Theo những nghiên cứu mới nhất chỉ ra rằng, những người thường xuyên sử dụng acid béo omega-3 ít có khả năng bị trầm cảm hơn.

Ngoài ra, khi những người bị trầm cảm bắt đầu sử dụng các loại thực phẩm chứ năng chứa omega-3 thì các triệu chứng của bệnh cũng thuyên giảm dần.

Có ba loại axit béo omega-3 là ALA, EPA và DHA. Tuy nhiên trong đó, EPA có tác dụng tốt nhất trong việc chống lại trầm cảm. Một nghiên cứu còn tìm ra rằng EPA cũng có tác dụng chống lại trầm cảm tương tự như Prozac, một loại thuốc chống trầm cảm khác.

Giúp giảm mỡ trong gan

Bệnh gan nhiễm mỡ là một trong những bệnh thường gặp ở nam giới. Bệnh không phải do rượu bia gây nên mà đây là 1 căn bệnh phổ biến. Nó làm tăng nguy cơ mắc bệnh béo phì và là nguyên nhân chính gây ra bệnh gan mãn tính.

Việc cung cấp đủ Omega-3 cho cơ thể sẽ giúp giảm đi lượng mỡ trong gan và chứng viêm hiệu quả. Do đây là dạng chất béo bão hòa nên không thể tồn đọng lại trong các bộ phận nội tạng.

Hỗ trợ điều trị viêm khớp và thoái hóa khớp

Hấp thụ các acid béo EPA và DHA có tác dụng làm giảm chứng cứng cơ và đau khớp. Ngoài ra Omega-3 giúp làm chậm quá trình thoái hóa khớp giúp hỗ trợ điều trị các bệnh viêm khớp cấp và mãn tính vô cùng hiệu quả.

Ngoài ra, Omega – 3 còn giúp tăng cường hiệu quả của các loại thuốc chống viêm. Rất tốt khi dùng chung với các loại thuốc điều trị viêm khớp, giúp thuốc thẩm thấu và phát huy tác dụng nhanh hơn.

Cải thiện chất lượng giấc ngủ

Một giấc ngủ sâu là một trong những nền tảng giúp mang lại sức khỏe tối ưu. Theo một nghiên cứu cho thấy thiếu ngủ  sẽ dẫn đến các bệnh như: Béo phì, tiểu đường, trầm cảm…

Việc thiếu hụt Omega-3 sẽ gây ra bệnh mất ngủ ở trẻ và bệnh ngưng thở lúc ngủ ở người trưởng thành. Ngoài ra việc thiếu hụt DHA cũng có liên quan đến nồng độ hormon melatonin thấp đi. Đây chính là hormon giúp bạn dễ chìm vào giấc ngủ.

Việc bổ sung các acid béo omega-3 sẽ giúp kéo dài giác ngủ cũng như tăng chất lượng giấc ngủ ở người lớn và trẻ nhỏ rất hiệu quả.

Hỗ trợ điều trị trầm cảm

Trầm cảm là một trong những triệu chứng của rối loạn thần kinh rất phổ biến hiện nay. Nó có thể gặp ở mọi đối tượng như trẻ nhỏ, phụ nữ sau sinh, kể cả nam giới.

Xét nghiệm những người bị rối loạn trầm cảm cho thấy họ có nồng độ omega-3 thấp.

Nguyên nhân do áp lực công việc, stress trong thời gian dài

Nhiều nghiên cứu cho thấy những người thường xuyên ăn các thực phẩm chứa nhiều Omega-3 có tỉ lệ mắc trầm cảm ít hơn.

Do đó, việc bổ sung omega-3 cho cơ thể có thể tăng cường ngăn ngừa trầm cảm. Hỗ trợ điều trị giúp hệ thần kinh hoạt động hiệu quả hơn. Cũng có thể làm giảm các hành vi bạo lực.

Tốt cho da

DHA là thành phần cấu tạo nên da, Có trách nhiệm xây dựng sức khỏe các màng tế bào và đóng vai trò quan trọng trong việc nuôi dưỡng làn da.

Một màng tế bào khỏe mạnh sẽ tạo ra cho bạn làn da khỏe mạnh, mềm mịn, không nếp nhăn và không khô ráp.

EPA cũng có tác dụng mang lại vô số lợi ích tích cực cho da, bao gồm:

  • Kiểm soát lượng dầu của da và giữ độ ẩm cho da.
  • Ngăn ngừa sự tăng lớp sừng của nang lông – những vết sưng màu đỏ nhỏ thường thấy trên cánh tay.
  • Ngăn ngừa da bị lão hóa sớm.
  • Ngăn ngừa mụn.

Giảm nguy cơ mắc bệnh Alzheimer

Bệnh Alzheimer là một nguyên nhân gây ra do trứng suy giảm trí nhớ ảnh hưởng nghiêm trọng đến não bộ. Căn bệnh này ảnh hưởng đến trí nhớ, ngôn ngữ và tư duy. Đây là hậu quả không thể tránh khỏi của việc lão hóa.

Một nghiên cứu cho rằng lượng  omega-3 cao hơn có liên quan đến việc suy giảm bệnh và tâm thần do lão hóa và giảm nguy cơ gây bệnh Alzheimer.

Ngoài ra, một số nghiên cứu cho thấy người ăn cá béo thường cso nhiều chất xám hơn. Đây là loại mô não xử lý thông tin, ký ức và cảm xúc.

Bệnh Alzheimer hiện tại chưa có thuốc đặc trị. Bổ sung Omega-3 cho người bệnh giúp cải thiện tình trạng não bộ. Giúp cải thiện dần chứng mất trí nhớ do lão hóa.

Omega-3 có thể giúp ngăn ngừa ung thư

Ung thư là một trong những nguyên nhân đầu tiên gây ra tử vong trên thới giới. Từ lâu omega-3 đã được chứng minh là có tác dụng làm giảm nguy cơ mắc phải một số bệnh ung thư nhất định.

Một nghiên cứu cho thấy những người tiêu thụ omega-3 có thể giảm nguy cơ mắc bệnh ung thư lên đến 55%. Đặc biệt là giảm nguy cơ ung thư tuyến tiền liệt ở nam giới và ung thư vú ở phụ nữ.

Mọi nghiên cứu chưa phải là hoàn toàn chính xác ở thời điểm này. Tuy nhiên uống omega-3 là hoàn toàn có lợi cho sức khỏe.

Phát triển não bộ và cải thiện thị lực

Trong omega-3 có DHA là một thành phần quan trọng cấu thành não bộ và võng mạc của mắt. Nếu không cung cấp đủ DHA cho cơ thể thì bạn có thể gặp phải các vấn đề về thị lực.

Có đến 60% não là chất béo và DHA chiếm 1/4 trong số đó. Có thể bạn không biết DHA là một chất dinh dưỡng quan trọng giúp phát triển não bộ, thị lực và thần kinh ở trẻ. Do đó bổ sung DHA cho trẻ từ lúc còn nhỏ là cần thiết.

Đáng chú ý là việc bổ sung omga-3 có liên quan đến giảm nguy cơ thoái hóa điểm vàng của mắt – Đây chính là một trong những nguyên nhân chính gây ra mù lòa và tổn thương mắt vĩnh viễn.

Ngăn ngừa hen suyễn

Hen suyễn là bệnh về phổi mãn tính có các triệu chứng như ho, thở dốc và khò khè.

Nhiều nghiên cứu cho thấy Omega-3 có tác dụng làm giảm sản xuất IgE. Đây chính là một loại kháng thể gây ra phản ứng dị ứng và triệu chứng hen suyễn với người mắc căn bệnh này.

Khi được nạp dưỡng chất này vào cơ thể sẽ góp phần ngăn chặn tình trạng viêm sưng mà không ức chế miễn dịch. Ngoài ra bổ sung omega-3 trong thời kỳ mang thai sẽ giúp giảm nguy cơ trẻ nhỏ bị mắc hen suyễn.

Làm giảm triệu chứng của hội chứng rối loạn chuyển hóa.

Hội chứng rối loạn chuyển hóa là một tập hợp nhiều tình trạng khác nhau. Nó bao gồm:

  • Béo bụng.
  • Huyết áp cao.
  • Kháng insulin.
  • Nồng độ triglyceride cao và HDL thấp.

Đây là một mối quan tâm lớn về y tế trong cộng đồng vì nó làm tăng nguy cơ phát triển nhiều bệnh khác, trong đó bao gồm bệnh tim và đái tháo đường.

Omega-3 có thể làm giảm sức kháng và chứng viêm insulin và cải thiện nguy cơ mắc bệnh tim ở người bị hội chứng rối loạn tiêu hóa.

Trị bệnh thiếu chú ý và tăng động (ADHD)

Căn bệnh thiếu chú y và tăng động là một đặc trưng bởi sự hấp tấp, tăng động thái quá và giảm chú ý. Bệnh đa số được chuẩn đoán ở trẻ nhỏ và có thể theo bạn đến tuổi trưởng thành.

Một số nghiên cứu cho thấy omega-3 có thể làm các triệu chứng của bệnh thiếu chú ý và tăng động, đồng thời có thể cải thiện khả năng trí não như: suy nghĩ, ghi nhớ, tiếp thu….ở một số trẻ em.

Các bác sĩ khuyên cáo Cần có một chế độ dinh dưỡng đặc biệt cho trẻ. Cung cấp các loại vitamin, vi chất dinh dưỡng, tập thể dục. Bổ sung Axit béo thiết yếu bao gồm các loại dầu Omega-3 cần thiết giúp não bộ hoạt động hiệu quả.

Việc bổ sung Omega-3 cho người bị tăng động, thiếu chú ý giúp ngăn chặn những tổn thương não bộ, dây thần kinh gây ra. Tránh những biến chứng nguy hiểm có thể dẫn đến những hành động vượt sự kiểm soát.

Tuy nhiên chưa có nhiều nghiên cứu về vấn đề này. Ngoài ra các bác sĩ thường khuyến cáo rằng omega-3 không phải là thuốc chữa bệnh và chúng ta không nên dùng thay cho các loại thuốc khác.

Cần nạp bao nhiêu omega-3 để mang lại hiệu quả cao?

Acid béo omega – 3 rất tốt cho sức khỏe tuy nhiên nền bổ sung lượng vừa đủ cho cơ thể, không nên dùng quá nhiều hoặc bổ sung quá ít. Tùy vào tình trạng sức khỏe và mong muốn điều trị bệnh mà sử dụng liều lượng phù hợp như sau:

  • Người mắc các bệnh về tim hay động mach vành nên bổ sung 1gram omega-3/ngày.
  • Những người có vấn đề về sức khỏe có thể uống 4gram/ngày dưới sự chỉ định của bác sĩ.
  • Người trưởng thành dung nạp tối thiểu 250 – 500mg/ngày.
  • Phụ nữ mang thai nên cung cấp 500mg Omega-3 mỗi ngày.

Các nguồn thực phẩm giàu Omega-3

Cá là thực phẩm được xếp dầu tiên trong các loại thực phẩm giàu omega-3. Đặc biệt các loại cá như: cá hồi, các cơm biển, các thu, các trích, cá ngừ….

Hàm lượng Omega 3 trong các hồi và cá cơm được đánh giá là cao và tinh khiết nhất. Đây chính là thực phẩm được nhiều hãng chăm sóc sức khỏe sử dụng làm nguyên liệu để sản xuất dầu cá omega 3.

Ngoài các loại cá thì hàu cũng chính là loại động vật giáp xác chứa hàm lượng omega-3 cao. 100g hày sống có chứa khoảng 672mg omega 3.

Các loại hạt

Các loại hạt như: Hạt lanh, hạt chia, hạt đậu nành và óc chó là 4 loại hạt có chứa hàm lượng omega-3 dồi dào, không thua kém cá hồi và nhiều loại cá béo khác

Các loại rau- củ- quả

Các loại rau có màu xanh đậm hoặc 1 số loại rau thơm có chứa nhiều Omega 3 như:

  • Rau cải,
  • Súp lơ,
  • Rau bina,
  • Cải xoăn,
  • Cải xoong,
  • Mùi tây.

Bạn có thể bổ sung axit béo lành mạnh này qua các món xào, canh, súp hay đơn giản là một đĩa rau luộc trong các bữa ăn hàng ngày.

Omega – 3 có trong rau chủ yếu thuộc laoji ALA. Tuy không hiểu quả bằng DHA và EPA nhưng chúng chứa chất xơ và nhiều dinh dưỡng thiết yếu khác.

Ngoài ra quả bơ là một trong số hoa quả ngon rất giàu dưỡng chất và là loại hiếm hoi chứa nhiều omega 3.

Dầu cá Omega-3

Acid béo Omega 3 tuy rất cần thiết cho cơ thể nói chung và não bộ rói riêng nhưng cơ thể chúng ta lại không tự tổng hợp được. Việc bổ sung thực phẩm giàu omega-3 vào bữa ăn hằng ngày không thể đủ cho cơ thể được.

Do đó việc bổ sung dầu cá để cung cấp omega-3 cho cơ thể đang được rất nhiều người lựa chọn. Đây có thể xem là một loại thực phẩm chức năng có lợi cho sức khỏe người sử dụng. Tuy nhiên việc dung nạp bằng các thực phẩm tự nhiên là vẫn tốt hơn sử dụng dầu cá.

Một số lưu ý khi bổ sung Omega-3

  • Lựa chọn các loại cá có hàm lượng thủy ngân thấp(cá hồi, cá rô phi, cá trê, cá cơm…) Hạn chế ăn cá ngừ không quá 170g mỗi tuần.
  • Omega 3 không phù hợp với những người mắc triệu chứng tăng huyết áp.
  • Làm tăng nguy cơ chảy máu cam, máu nướu.
  • Có thể bổ sung Omega-3 bằng các loại tảo biển. Thực phẩm này rất tốt cho những người ăn chay muốn bổ sung Omega-3.
  • Có thể gây tác dụng tiêu chảy, rối loạn tiêu hóa khi sử dụng liều cao.
  • Có thể gặp triệu chứng như: trào ngược dạ dày như ợ hơi, buồn nôn, đầy bụng, khó tiêu. Do đó hãy dùng Omega -3 trong bữa ăn, hạn chế dùng khi bụng đói giúp làm giảm ảnh hưởng đến niêm mạc dạ dày.
  • Đột quỵ xuất huyết là một trong những biến chứng nguy hiểm nếu sử dụng quá liều Omega -3 và cơ thể không hấp thu được kịp. Chúng giảm khả năng đông máu và làm tăng nguy cơ đột quỵ.
  • Không nên sử dụng vitamin A khi đang sử dụng Omega-3 có thể gây ra ngộ độc hoặc các phản ứng khác của thuốc.
  • Sử dụng một lượng vừa đủ Omega-3 có thể giúp tăng cường chất lượng giấc ngủ. Tuy nhiên, với việc sử dụng liều cao lại có tác dụng ngược lại gây cản trở giấc ngủ và lo lắng ở bệnh nhân có tiền sử trầm cảm.

Trên đây là những chia sẻ của chuyên gia về tác dụng cũng như mặt lợi hại của Omega 3 đến sức khỏe. Việc dung nạp liều lượng omega 3 hàng ngày sẽ giúp cho cơ thể khỏe manh, ngăn chặn một số bệnh nguy hiểm. Nếu có bất kỳ thắc mắc nào cần giải đáp. Hãy nhanh chóng gửi ngay câu hỏi về hòm thư của chúng tôi để nhận được câu trả lời sớm nhất nhé.

BÌNH LUẬN

Vui lòng nhập bình luận của bạn
Vui lòng nhập tên của bạn ở đây