Chế độ ăn low carb: Giảm cân nhanh thần kỳ với chế độ ăn 7 ngày.

0
446

Chế độ ăn low carb là gì? Chế độ ăn low carb có tốt không? Thực đơn low carb hiệu quả trong việc giảm cân không? Thực đơn low card như thế nào? ….Đây được xem là phương pháp giảm cân hiệu quả, phổ biến trên toàn thế giới. Để hiểu rõ hơn về phương pháp này. Hãy cùng chúng tôi tìm hiểu rõ hơn qua bài viết này.

Bên cạnh việc phải chăm sóc cho làn da thì dáng vóc cũng là một trong những vấn đề được chị em đặc biệt quan tâm. Để sở hữu một thân hình nóng bỏng như những người mẫu quốc tế thì bên cạnh chế độ thể dục, tập gym, bạn gái cần chú ý đến chế độ ăn uống hàng ngày.

Low Carb Diet là chế độ giảm cân khoa học, mà việc của bạn chính là chỉ cần giảm lượng tinh bột khi nạp vào cơ thể, thay vào đó, bạn có thể ăn thoải mái các chất béo chất đạm khác có trong thịt, trứng, cá… Việc ăn Low Carb sẽ giúp các nàng không cần vận động quá nhiều mà vẫn giúp bạn giảm cân hiệu quả mà vẫn an toàn.

Xem thêm:

Chế độ giảm cân Low Carb là gì?

Low Carb chính là viết tắt của từ Low-Carbohydrate. Low là thấp, giảm, ít. Carb là từ viết tắt của Carbohydrat. Chế độ ăn Low Carb là chế độ ăn với lượng Carbohydrate cắt giảm tối thiểu khi được nạp vào cơ thể. Dinh dưỡng chủ yếu từ các loại đường, mì ống và bánh mì. Thay vào đó, bạn sẽ chỉ ăn các loại thực phẩm như đạm, chất béo tự nhiên và rau xanh.

Carbohydrate chính là Gluxit, hay hiểu đơn giản là đường (glucose, galactose và fructose).

Carbohydrate có nhiều trong các loại thực phẩm như dưới dạng tinh bột như cơm, bột mì, khoai tây, mì, cà rốt, một số loại rau tinh bột, một vài loại rau củ, nhất là các loại rễ củ và hoa quả. Các loại đường thông dụng như: đường trắng, đường mía, nha ngũ cốc, đường cây thích, mật ong…

Nhìn vào nguyên tắc trên bạn sẽ thấy khá thoải mái đúng không? Và nhiều người từng thực hiện Low Carb cũng đã công nhận điều này. Bạn không bị giới hạn lượng thức ăn nạp vào nên sẽ không bị cảm thấy đói. Ăn kiêng sẽ không còn là một cơn ác mộng.

Nhìn vào nguyên tắc trên bạn sẽ thấy khá thoải mái đúng không? Và nhiều người từng thực hiện Low Carb cũng đã công nhận điều này. Bạn không bị giới hạn lượng thức ăn nạp vào nên sẽ không bị cảm thấy đói. Ăn kiêng sẽ không còn là một cơn ác mộng.

Nguyên lý cơ bản của việc giảm cân với chế độ ăn Low carb

Tăng cân ở người xuất phát từ việc ăn quá nhiều carbohydrate vào cơ thể. Lúc này, lượng bột đường sẽ biến thành đường glucose hình thành trong máu khiến đường huyết tăng lên.

Từ đó, cơ thể tích cực tiết ra insulin để nó trở lại mức ổn định và biến lượng glucose trong máu thành mỡ thừa.

Hai nguồn năng lượng chủ chốt ở mỗi bản thân là Carbohydrate và mỡ. Vì vậy, khi cắt bỏ nguồn năng lượng từ carbohydrate thì cơ thể sẽ đốt năng lượng từ mỡ thừa để duy trì hoạt động bình thường của cơ thể.

Nhờ đó, người ăn kiêng low-carb có thể giảm được cân.

Chế độ ăn kiêng này dựa trên nguyên lý “low-carb, high fat, high protein”. Thực đơn này rất dễ thực hiện, bạn được phép ăn thoải mái những món chứa chất đạm như thịt, đậu, trứng,… hay chất béo như dầu, mỡ, bơ, rau xanh, các loại trái cây,…

Tuy nhiên chỉ mang tính chất tương đối nên những cơ thể không thể hoạt động tối ưu trong quá trình thực hiện thì nên thử chế độ khác.

Nguồn gốc của chế độ ăn Low Carb giảm cân

Từ rất lâu, đã có rất nhiều tác giả viết về Low Carb. Nhưng thực đơn nổi tiếng nhất và được nhiều người áp dụng nhất là của Robert Atkins (1930-2003), một bác sĩ tim mạch người Mỹ. Nó nổi tiếng đến mức nhắc đến Low Carb Diet thì cũng như nhắc đến Atkins Diet.

Robert Atkins là một người thừa cân và đã áp dụng Low Carb thành công cho mình và các bệnh nhân từ năm 1963. Ông xuất bản một cuốn sách giới thiệu về phương pháp này vào năm 1972. Nhưng vì hiệu quả chỉ được chứng minh từ thực nghiệm chứ chưa có cơ sở khoa học.

Đến đầu những năm 1990, ông lại xuất bản cuốn sách thứ 2 về chế độ ăn kiêng đặc biệt này. Rất nhiều người đã áp dụng theo và đưa về những phản hồi tích cực. Chỉ sau 2-4 tuần, họ đã giảm được 5-10kg nhờ cách ăn này.

Tuy nhiên, người ta vẫn chưa thể lý giải được vì sao Low Carb lại giúp giảm cân. Ngay cả bản thân Atkins cũng vậy. Đến khi ông mất vào năm 2003, ông vẫn chưa thực sự giải thích được một cách khoa học.

Tại sao Low Carb giúp giảm cân?

Low Carb đặt ra một sự mâu thuẫn mà người ta từng đau đầu đi tìm lời giải:

Vì sao ăn nhiều calo lại có thể giảm cân? Chúng ta đều thấy điều này trái với quy tắc thông thường, muốn giảm cân thì phải cắt giảm calo. Trong khi Low Carb chỉ giới hạn tinh bột, không giới hạn calo.

Cuối cùng vào năm 2003, các nhà khoa học đã tìm ra lời giải cho vấn đề này. Câu trả lời lại đơn giản đến không ngờ. Đó là vì chế độ ăn giàu protein tạo cho người ta cảm giác no, giảm thèm ăn nên họ ăn ít hơn bình thường, dù không bị hạn chế lượng thức ăn.

Như vậy, hiệu quả giảm cân là có thật, dù ban đầu nghe có vẻ thật vô lý.

Chế độ ăn low carb có tốt không

Giảm cân với chế độ này khiến cơ thể không cảm thấy đói. Hơn 20 nghiên cứu về low-carb từ năm 2002 đến nay cho thấy phương thức này không chỉ có tác dụng giảm cân nhanh và hiệu quả hơn các chế độ ăn khác mà còn có nhiều lợi ích cho sức khỏe như làm giảm lượng đường trong máu, tăng cholesterol tốt, giảm huyết áp…

Chế độ low carb bình thường hóa lượng đường trong máu, vì thế giúp đảo ngược và kiểm soát bệnh tiểu đường loại 2.

Chế độ low carb cũng là công cụ hiệu quả để quản lí bệnh tiểu đường loại 1

Chế độ ăn low carb giúp giải quyết các vấn đề kích thích đường ruột như đầy hơi, khí, tiêu chảy, khó tiêu, trào ngược và các bệnh tiêu hóa khác.

Chế độ low carb giúp giảm, thậm chí còn loại bỏ cảm giác thèm ăn ngọt.

Low Carb có an toàn cho sức khỏe không?

Mặc dù giảm cân rất tốt, nhưng tính an toàn của Low Carb vẫn là một vấn đề còn đang gây nhiều tranh cãi. Việc thay đường bột bằng chất đạm và chất béo có làm tăng cholesterol không?

Một thí nghiệm vào đầu những năm 2000 của các bác sĩ trường đại học Duke và Pennsylvania tại Mỹ đã cho thấy nhóm người áp dụng Low Carb có lượng cholesterol không những không tăng, mà đa số còn giảm. Họ đánh giá phương pháp này là tương đối an toàn.

Tuy nhiên, nghiên cứu gần đây của Hiệp hội tim mạch học châu Âu, được tiến hành ở Đức, cho rằng Low Carb sẽ làm tăng nguy cơ tử vong sớm do bệnh ung thư và tim mạch. Những rủi ro này đặc biệt rõ rệt ở những người tiêu thụ carbs ít hơn 10% tổng calo mỗi ngày.

Cho đến nay, vẫn chưa có kết luận cuối cùng về mức độ an toàn của Low Carb, có nhiều người ủng hộ, và cũng có người không.

Chế độ ăn low carb tốt nhất cho người giảm cân

Áp dụng thực đơn này để giảm cân khá đơn giản, chị em chỉ cần hạn chết tuyệt đối lượng đường, tinh bột, ngoài ra, không hạn chế đạm và chất béo.

Những thực phẩm nên hạn chế (tinh bột và có đường)

Trái cây giàu đường và rau củ giàu tinh bột: trái cây sấy khô và chuối là những loại có lượng carb cao. Nước ép trái cây lấy xác hay không đều không chứa nhiều chất xơ, đặc biệt là nước ép hoa quả đóng hộp sẽ chứa lượng carb khá nhiều. Ngô, bí ngô, khoai tây, trứng cá hồi, rau bó xôi là những loại rau nhiều tinh bột.

  • Bánh kẹo ngọt: Bánh kẹo ngọt và bánh nướng chứa nhiều carb hơn so với các loại thực phẩm khác nhưng lại không có giá trị dinh dưỡng gì.
  • Sữa tươi nguyên kem, nước sốt và mứt: đều chứa lượng carb khá nhiều nên hãy bạn kiểm soát lượng carb bằng cách xem qua trên bao bì để tránh trường hợp vượt quá chỉ số carb tiêu thụ hằng ngày.
  • Ngũ cốc nguyên hạt và đậu: đậu lăng, bánh mì nguyên hạt, mì ống, ngũ cốc, gạo và bánh quy là những nguồn cung cấp chất xơ và chất dinh dưỡng quan trọng, do đó bạn chỉ nên hạn chế ăn, chứ không bỏ hẳn các loại này.
  • Sốt Salad bán sẵn: ở siêu thị, bạn sẽ nhìn thấy có nhiều loại sốt đã làm sẵn để bạn chỉ cần mua về và trộn ngay với các loại rau. Tuy nhiên, những loại sốt này sẽ làm tăng năng lượng và chất béo, không làm cho bạn giảm cân hiệu quả được.
  • Một số loại dầu ăn: dầu đậu nành, dầu ngô và một số loại dầu khác. Đây là những loại dầu không lành mạnh và không được khuyến nghị sử dụng cho người ăn theo thực đơn low-carb.

Bạn không cần loại bỏ hoàn toàn các thực phẩm chứa carb như trên dù đang trong quá trình ăn low-carb, vì tinh bột và carb khi bị thiếu trong cơ thể sẽ làm giảm nồng độ glucose (sản phẩm chuyển hóa cuối cùng của chất bột đường). Khi đó, sẽ làm giảm đi nguồn cung cấp năng lượng chủ yếu cho hoạt động của mọi tế bào não, hồng cầu và tế bào cơ, gây rối loạn về hoạt động của não bộ và hệ thần kinh.

Hãy nhờ các chuyên gia dinh dưỡng xem trước nên tránh ăn những loại thực phẩm nào cho quá trình ăn kiêng và lên kế hoạch để kiểm soát lượng carb nạp vào cơ thể mỗi ngày.

Những thực phẩm nên ăn (giàu protein và chất béo, ít carb)

  • Thịt: ức gà, thịt bò,…đều là những thực phẩm giàu protein và ít calo. Ức gà chứa rất ít chất béo, giúp chuyển hóa dạng mỡ cô đặc và đốt cháy mô thừa. Bên cạnh đó, thịt bò nạc chứa nhiều sắt, vitamin B12 và nhiều dưỡng chất khác.
  • Trứng: nguồn cung cấp protein với lượng carb bằng 1, cả lòng trắng và lòng đỏ đều chứa rất nhiều dinh dưỡng, giàu protein và vitamin, ít calo nên rất thích hợp cho những người muốn giảm cân khi kết hợp ăn uống và luyện tập phù hợp.
  • Cá và hải sản: đều cung cấp nguồn chất đạm và bổ sung axit béo Omega-3 tốt cho tim mạch, phổi và thị giác. Cá không chứa carbohydrates và ít chất béo bão hòa như cá hồi, cá bơn, cá thu, cá ngừ,… Hải sản như tôm, mực, cua rất giàu sắt, canxi, kẽm và các vitamin như Vitamin A, D,..
  • Sữa: Sữa và các sản phẩm từ sữa là những sản phẩm chứa một lượng carb cực kỳ thấp. Khi muốn dùng bất kỳ sản phẩm nào từ sữa, bạn chỉ cần đọc kì nhãn để tránh những loại được thêm đường là được.
  • Các loại đậu: đậu đen, đậu xanh, đậu phộng,… đều nguồn cung cấp protein có thể thay thế cho thịt, cá và sữa, chứa chất xơ cao giúp no lâu hơn. Đậu nành chứa protein và 8 axit amin trong khi đậu cove (hay đậu hà lan) có chứa protein, axit folic và chất xơ,…
  • Các loại hạt: một thực phẩm cực phổ biến trong thực đơn low-carb vì chúng có hàm lượng carb cực thấp, chứa nhiều chất béo, nhiều chất xơ, protein và các vi chất dinh dưỡng khác. Bạn có thể sử dụng các loại hạt như một món ăn vặt lành mạnh trong ngày.
  • Rau củ quả: Đa số những loại rau củ đều có hàm lượng carb cực thấp, chúng chủ yếu chứa chất xơ như bông cải xanh, nấm,… Thực tế, trái cây có lượng carb cao hơn nhiều so với rau củ. Dù vậy, vẫn có một số loại quả bạn có thể tiêu thụ được là bơ, ô liu và dâu tây.
  • Mỡ tự nhiên (bơ, dầu olive,…): bơ thực vật và dầu olive giúp giảm lượng chất béo “xấu” cholesterol trong máu, đẩy nhanh quá trình trao đổi chất. Ngoài ra, dầu olive chứa omega-9 cũng rất tốt cho dạ dày, tóc và da.
  • Chất béo và dầu ăn: Có rất nhiều chất béo và dầu ăn tốt mà bạn có thể dùng, chúng chứa một lượng carb rất thấp.
  • Các loại đồ uống không đường: nước lọc, cà phê đen, trà, rượu vang đỏ. Bạn không cần phải kiêng những món đồ uống yêu thích đâu, chỉ cần không thêm đường là được.

Lợi ích của Low Carb cho sức khỏe và vóc dáng

Nếu bạn hỏi Low Carb có tốt không, thì không thể phủ nhận là nó vẫn mang lại nhiều lợi ích. Đâu phải tự nhiên mà bao nhiêu người quyết định đặt niềm tin vào phương pháp này.

Giảm cân hiệu quả: Đây chính là lợi ích hấp dẫn nhất của Low Carb. Đây được xem là cứu tinh của những ai đang muốn giảm cân nhiều và nhanh và đã thất bại với các phương pháp khác.

Không gây cảm giác đói: Lý do mà mọi người bỏ cuộc khi áp dụng những chế độ ăn kiêng là vì không chịu được cảm giác cồn cào và thèm ăn. Nhưng với Low Carb thì mọi thứ lại thoải mái hơn. Protein là chất hấp thụ chậm nên luôn khiến bạn có cảm giác no, ít thèm ăn, từ đó ăn ít hơn về tổng thể.

Giảm tác hại của việc dư thừa tinh bột: Ăn quá nhiều tinh bột có liên quan đến nhiều vấn đề sức khỏe như béo phì, tim mạch, tiểu đường và một số bệnh ung thư. Cùng với Low Carb, bạn sẽ cắt giảm được lượng tinh bột xấu và loại bỏ được những tác hại của nó.

Tác hại của ăn kiêng Low Carb là gì?

Khi bạn thiếu hụt đi một nhóm chất thì ít nhiều gì sẽ đều gây ra những tác dụng phụ không mong muốn. Một số tác hại của Low Carb có thể kể đến như:

Hạ đường huyết: Chân tay bủn rủn, chóng mặt, đổ mồ hôi hay thậm chí ngất xỉu là những biểu hiện bạn thường gặp khi nhịn ăn, bỏ bữa do bị cạn nguồn đường dự trữ. Khi đó cơ thể sẽ chuyển sang dùng chất béo làm nguồn năng lượng chính. Nhưng chất béo sẽ mất nhiều thời gian để huy động và chuyển hóa hơn.

Mất cơ: Ăn Low Carb có bị mất cơ không? Một tin đáng buồn là nhiều nghiên cứu đã chứng minh là có. Khi không đủ glucose cho các hoạt động cần nhiều năng lượng, cơ thể sẽ phân giải protein trong cơ thành năng lượng để sử dụng. Từ đó nó khiến lượng cơ bị suy giảm.

Hơi thở nặng mùi: Chất béo tạo ra 3 thành phẩm gọi chung là Ketone để tạo ra năng lượng. Một phần Ketone thoát ra ngoài qua đường hô hấp sẽ gây ra hơi thở có mùi hôi.

Tăng nguy cơ mắc bệnh đái tháo đường: Các bác sĩ cho rằng phương pháp ăn chủ yếu là chất đạm và chất béo sẽ làm giảm độ nhạy của cơ thể bạn với hormone insulin. Độ nhạy càng thấp thì nguy cơ mắc bệnh đái tháo đường càng cao.

Xem thêm: 

Bí quyết giảm cân với chế độ ăn low carb

Giai đoạn 1: Kích hoạt trong 2 tuần đầu

Đây là giai đoạn nghiêm ngặt nhất của ăn kiêng vì yêu cầu bạn ăn net carb (=carb-chất xơ) khoảng 20 gram/ ngày.

Trong giai đoạn này bạn ưu tiên món chủ yếu như: rau xanh, phomat, cá, thịt, và một số đồ biển.

Lượng rau cho phương pháp lowcard

Bạn nên ăn từ 12-15 gram net carb mỗi ngày từ rau xanh. Còn 5 đến 8g net carb bạn dành cho các loại thức ăn khác. Theo đánh giá từ ngành y học thì rau xanh rất quan trọng để bổ sung dưỡng chất thiếu hụt và giúp tạo cảm giác no lâu nên bạn dễ dàng khống chế lượng thức ăn nạp vào.

Bạn nên lấy khoảng 3-4 gram carb từ phomat, tương đương khoảng 100g phomat không chứa nhiều carb quá mức.

Lượng chất béo và dầu

Theo công thức này khuyến khích nên lấy chất béo từ thiên nhiên, tránh một loại chất béo xấu. Chẳng hạn:

  • Ăn thật nhiều cá nước lạnh và các loại thức ăn khác chứa omega-3 fatty axits. Đối với phụ nữ có thai thì nên cẩn thận về lượng cá ăn vào.
  • Dầu oliu: Trên thị trường hiện có nhiều nhãn hiệu khác nhau nhưng bạn nên chọn virgin hay extra-virgin.
  • Rán/chiên: Sử dụng các loại dầu canola, đậu phộng và grapeseed là tốt nhất.
  • Hạn chế dùng dầu ngô, tương, rum, hướng dương ngoại với lượng quá lớn và không hâm nóng vì nó chứa hàm lượng omega-6 polyunsatarated fat cao.
  • Sốt salad nên tránh loại có thêm đường. Bơ và các nguồn có chứa chất béo bão hòa như dừa và nên kết hợp với các loại mỡ khác.
  • Không nên dùng Margarine trừ khi chúng không có chứa transfat.

Lượng protein cho phương pháp lowcard

Theo kết quả nghiên cứu thì phần lớn các thức ăn protein như thịt, cá, đồ biển và trứng đều không chứa lượng carb. Ngoại trừ một số loại đặc biệt như:

Thịt cá chế biến: thịt muối, hotdog vì chúng đã được ướp tẩm đường, gia vị, nước xốt có chứa carb. Trai và con hào. Nội tạng động vật như gan ( giới hạn sử dụng 120g/1 ngày)

Những nước uống phù hợp cho phương pháp này

  • Nước lọc là loại đồ uống được khuyến khích nên uống nhiều mỗi ngày. Bất cứ lúc nào, khi bạn thấy khát nên uống nước.
  • Bạn có thể uống nước soda, cacbonat không có đường đều được. Bạn nên tránh các loại nước chứa nhiều đường.
  • Tất cả các loại trà.

Thực đơn giảm cân low card khuyến khích chọn một số món thức ăn đặc biệt với lượng nhỏ:

  • 2-3 thìa nước chanh, cam
  • 2 đến 3 thìa kem
  • 10 đến 20 quả ô liu
  • nửa trái lê tàu nhỏ
  • Thức ăn nhanh low carb

Trong giai đoạn này bạn nên tránh một số món thức ăn như:

  • Gạo, cơm, lúa mì, bánh mì, bột ngọt, mì sợi, mì ống, miến và các sản phẩm làm từ bột mì.
  • Hầu hết các loại hoa quả, củ, hạt (ngô, táo, hạt hướng dương, củ cải đường, khoai tây v.v.)
  • Tất cả các loại thức ăn chứa lượng đường vượt mức cho phép.
  • Rượu, bia.

Giai đoạn 1 cần thời gian thực hiện kéo dài ít nhất 2 tuần. Nghĩa là, bạn có hai tuần giới hạn lượng carb ở mức <20g và kết thúc khi nào cũng được.

Giai đoạn 2: Tiếp tục giảm cân khoảng 2-5 kg trọng lượng như mong muốn

Đến thời gian này, quá trình giảm cân sẽ chậm lại đạt khoảng 0.5-1kg một tuần. Bạn sẽ tăng thêm khoảng 5g carb mỗi ngày để tự định cho mình lượng carb tối đa nạp vào mà vẫn giảm cân.

Chẳng hạn, tuần thứ nhất sau giai đoạn cảm ứng bạn nạp vào 25g carb/ngày. Tuần thứ hai sau giai đoạn cảm ứng bạn nạp 30g carb/ ngày, …

Khi bạn đã đạt mức carb thích hợp cho bản thân thì dừng tăng carb. Nghĩa là, bạn có thể nạp lượng tối đa carb mà vẫn giảm 0.5-1kg/1 tuần.

Cụ thể, trong tuần 1 giai đoạn 2 thì ngoài sử dụng 20g carb từ thực phẩm như giai đoạn 1 thì bạn có thể thêm 5g carb từ rau xanh.

Nói chung, bạn chỉ cần khống chế carb và tăng carb từ từ như hướng dẫn thì ăn gì cũng được. Trong tuần 2 giai đoạn 2 bạn đảm bảo carb ở mức 30g (20+5+5).

Nhưng đối với thực phẩm như lúa mì khó mà áp dụng vì nó chứa quá nhiều carb và tổng lượng carb cho phép là 30g.

Đến cuối giai đoạn 2, những ai có tổng lượng carb đạt khoảng 100g thì cho phép ăn lúa mì và ăn nhiều rau xanh.

Mục tiêu của giai đoạn 2

  • Bản thân tự xác định lượng carb thích hợp với cơ thể để giảm 0.5-1kg/tuần.
  • Học cách lựa chọn thức ăn thêm vào thực đơn.
  • Lựa chọn hình thức giảm cân ở tốc độ an toàn.
  • Việc thèm ăn giảm đáng kể để tiếp tục ăn carb ở mức thấp nhất.
  • Thời gian thực hiện giai đoạn 2 kéo dài cho đến khi cơ thể giảm được 2.5-5kg trọng lượng cần giảm.

Giai đoạn 3 của thực đơn giảm cân Low card

Hậu giảm cân kéo dài khoảng 2-3 tháng Đến giai đoạn này, bản thân cần xác định cho mình lượng carb tối đa có thể ăn mà không làm tăng cân.

Bạn đạt được mục tiêu như ý thì quá trình giảm cân càng chậm đi. Khi lượng carb như ở cuối giai đoạn 2 thì bạn vẫn tiếp nâng lượng carb lên từ từ đến mức đứng cân.

Mục tiêu của giai đoạn này

  • Tự tìm mức carb có thể nạp vào mà cân nặng không tăng.
  • Quá trình giảm cân ổn định ở tốc độ vừa phải.
  • Học cách duy trì cân nặng nhờ thực đơn giảm cân Low card.
  • Thời gian thực hiện Trọng lượng cơ thể nên giảm từ từ trong giai đoạn này.
  • Giai đoạn này được khuyên là kéo dài khoảng 2-3 tháng.

Giai đoạn 4: duy trì cân nặng

Ở giai đoạn này, bạn đã học được cơ thể bạn phản ứng thế nào với carb từ các giai đoạn trước để biết cách duy trì cân nặng.

Về cơ bản nó ăn giống như cuối giai đoạn 3. Mức ăn ở cuối giai đoạn 3 là mức calo/năng lượng bạn có thể ăn mà cơ thể bạn không bị tăng cân.

Khi thực hiện giai đoạn này của phương pháp giảm cân low card bạn có thể sử dụng các sản phẩm hỗ trợ để bổ sung dưỡng chất như thêm multivitamin, dầu cá để đảm bảo sức khoẻ lâu dài.

Thử thách với thực đơn chế độ ăn low-carb trong 7 ngày

Thực đơn low carb – Thứ 2

Thứ 2 là ngày quan trọng nhất trong tuần, hãy khởi đầu với một năng lượng tích cực nhất nào!

Đối với thứ hai, bạn có thể dùng những món sau:

  • Bữa sáng: trứng ốp la và dưa chuột
  • Bữa trưa: đùi gà rán, canh rau cải xanh, giá xào mướp
  • Bữa tối: rau ngót nấu tôm, măng xào thịt bò

Thực đơn low carb – Thứ 3

Vào ngày thứ 3, bạn có thể chiều chuộng bản thân một chút bằng thực đơn bổ sung thêm cá, thịt.

Bạn có thể dùng những thực phẩm sau trong ngày:

  • Sáng: thịt lợn rán.
  • Trưa: cá rán, bắp cải luộc, bóng bì xào tôm nõn.
  • Tối: canh sườn nấu bí, thịt băm viên, giá đỗ xào thịt.

Khi bạn giảm tối đa lượng Carb nạp vào cơ thể thì lúc này, cơ thể sẽ sản sinh ra cơ chế đốt chất béo để làm năng lượng.

Thực đơn low carb – Thứ 4

Vào ngày thứ 4, bạn nên ăn những thực phẩm thanh đạm hơn như rau, đồ luộc để cơ thể đẩy nhanh quá trình giảm cân.

Bạn cần nắm rõ nguyên tắc quan trọng nhất trong thực đơn low-carb là hạn chế dùng tinh bột và đường (ví dụ: cơm, bánh mì, đường, sữa không đường, sữa có đường, bánh kẹo,…).

Thực đơn low carb – Thứ 5

Vào giữa tuần, bạn có thể thay đổi khẩu phần ăn với những món hải sản như mực, tôm, hến.

Trong ngày bạn hãy ăn những món sau:

  • Sáng: thịt lợn muối xông khói và trứng.
  • Trưa:mực xào, canh cải thịt nạc.
  • Tối: chả lá lốt, canh bầu nấu hến.

Thực đơn low carb – Thứ 6

Vào ngày thứ 6, bạn có thể dùng những món ăn sau:

  • Sáng: ức gà chiên.
  • Trưa và tối: tôm hốp, canh cua, canh cá, gan rán.

Thứ 6 thường là ngày xả hơi của nhiều người vì công việc đã kết thúc và cuối tuần đã tới. Tuy nhiên, các bạn nên nhớ rằng những loại đồ ăn nhanh như KFC, xúc xích, thịt hộp, lẩu… tuyệt đối không thể có mặt trong thực đơn low-carb.

Ngoài ra, các loại hạt như lạc, điều, vừng, đậu,… bạn cũng sẽ không thể tiêu thụ vào khoảng thời gian này.

Thực đơn low carb – Thứ 7

Vào ngày thứ 7, bạn có thể nuông chiều bản thân một chút.

  • Sáng: salad bơ, dâu tây trộn với kem tươi không đường.
  • Trưa: su su luộc, nấm xào thịt.
  • Tối: ăn rau muống luộc, móng giò hầm chấm muối tinh.

Thực đơn low carb – Chủ nhật

Cuối tuần rồi, sau 6 ngày, cân nặng của bạn chắc chắn đã giảm đi đáng kể. Nhưng đừng chủ quan, bạn còn một chặng đường dài phía trước, hãy cố gắng duy trì ăn theo chế độ low-carb để có cân nặng mong muốn nhé.

Ngày cuối tuần, bạn có thể thay đổi một chút bữa ăn của mình như sau:

  • Sáng: súp rau củ.
  • Trưa: canh thịt xay nhỏ nấu cùng rau cải, ăn kèm với thịt ba chỉ luộc.
  • Tối: măng nhồi thịt rán ăn cùng gà xé phay.

Khi thực hiện chế độ ăn low-carb hoặc bất kỳ chế độ ăn kiêng nào, bạn cần phải tìm hiểu thật rõ cơ thể mình hoặc tham vấn ý kiến của bác sĩ và chuyên gia thể hình để biết chế độ ăn kiêng đó có phù hợp với bản thân không để tránh những hậu quả đáng tiếc về sau.

Những người không nên áp dụng chế độ ăn low-carb

  • Người bị đường huyết thấp: Insulin có chứa năng kiểm soát lượng đường trong máu và đảm bảo các chức năng hoạt động của cơ thể. Khi áp dụng thực đơn low-carb, bạn phải hạn chế ăn những thực phẩm có chứa carb, nồng độ đường trong máu sẽ giảm, nồng độ insulin cũng sẽ giảm và giúp giảm cân hiệu quả. Nhưng điều này sẽ không tốt với những người bị huyết áp thấp
  • Mắc bệnh về gan: nếu ăn thiếu lượng carb thường xuyên, gan phải dùng mỡ để chuyển hóa thành năng lượng, sẽ làm mỡ dồn về gan gây gan nhiễm mỡ.
  • Phụ nữ đang mang thai và cho con bú: thời điểm mang thai và cho con bú rất cần những chất dinh dưỡng một cách đầy đủ, vậy nên phụ nữ không nên áp dụng chế độ ăn low-carb nhiều protein và chất béo, trong khi ít tinh bột và carb.

Low Carb được ăn những gì?

Thịt

  • Các loại thịt được ăn: Tất cả, từ thịt bò, thịt heo, thịt cừu cho đến thịt gia cầm…
  • Bạn có thể thoải mái ăn da hoặc thịt mỡ.
  • Tốt nhất nên chọn thịt hữu cơ hoặc thịt động vật nuôi bằng cỏ.

Cá và hải sản

  • Các loại hải sản được ăn: Tất cả, cá hồi, cá thu, cá mòi, cá trích…
  • Ưu tiên những loại cá có nhiều axit béo Omega-3 có lợi cho sức khỏe.

Trứng

  • Các loại trứng được ăn: Tất cả, trứng luộc, trứng xào, trứng chiên, trứng ốp la…
  • Nếu có thể bạn nên chọn trứng hữu cơ.

Chất béo

  • Các loại chất béo được ăn: Bơ, dầu dừa, dầu cá, mỡ lợn, dầu oliu, dầu thực vật…
  • Nếu sử dụng một số loại sốt hoặc kem pha sẵn, bạn nên kiểm tra xem thành phần của chúng có nhiều tinh bột hay không.
  • Dưới đây là các loại nước sốt, với hàm lượng tinh bột tăng dần từ trái sang phải. Số ghi trên hình là % tinh bột của mỗi loại.

Rau củ

  • Các loại rau được ăn: Rau củ trồng và mọc trên mặt đất như súp lơ trắng, súp lơ xanh, bắp cải, cải Brussels, cải xoăn, măng tây, cà tím, rau bina, nấm, dưa chuột, cà chua, cà rốt, hành, ớt, ớt chuông và nhiều loại rau xanh khác.
  • Low Carb có được ăn rau không? Bạn có thể ăn hầu hết các loại rau vì chúng có lượng tinh bột không đáng kể.

Sữa

  • Các loại sữa được uống: Bơ, kem (40% chất béo), kem chua, sữa chua, pho mát…
  • Cẩn thận với các loại sữa tươi thông thường, sữa ít béo hay tách béo vì chúng thường chứa nhiều đường sữa, tránh các sản phẩm sữa có đường, có hương vị.

Các loại hạt

  • Các loại hạt được ăn: Hạnh nhân, hướng dương, quả óc chó…
  • Hạt là một sự lựa chọn tốt thay cho các loại quà vặt khác như bánh kẹo.
  • Dưới đây là các loại hạt với hàm lượng tinh bột tăng dần từ trái sang phải. Số ghi trên hình là % tinh bột của mỗi loại.

Trái cây

  • Low Carb ăn hoa quả gì: Quả mọng (raspberries, blackberries, dâu tây, cherries, blueberries), mận, quýt, kiwi, dưa, đào…
  • Đây là những loại trái chứa ít carbs nhất mà bạn có thể thường xuyên sử dụng.

Low Carb không được ăn những gì?

Thực phẩm nhiều đường

Các món nên tránh: Bánh, kẹo, socola, kem, ngũ cốc ăn sáng… Đặc biệt, hạn chế thực phẩm có đường phụ gia, chất làm ngọt nhân tạo.

Thực phẩm giàu tinh bột

Các món nên tránh: Bánh mì, bánh quy, mì ống, khoai tây, ngô, bỏng ngô, cơm, gạo.

Bạn không nên ăn bột mì, các sản phẩm làm từ bột mì hoặc ngũ cốc tinh chế khác, ngay cả khi trên bao bì của chúng có ghi “gluten free”.

Các loại củ ở dưới lòng đất thường giàu tinh bột hơn. Khoai tây, khoai lang, củ cải đỏ, củ cần và một số loại trong hình dưới đây là món bạn không nên tiêu thụ nhiều.

Một số thực đơn Low Carb vẫn sử dụng khoai lang và các loại ngũ cốc nguyên hạt. Nếu bạn không nhất thiết phải giảm cân nhanh thì vẫn có thể ăn các món này. Đậu và đậu lăng cũng tương đối nhiều carbs, nhưng vẫn có thể ăn ở một mức vừa phải.

Trái cây

Một số loại trái cây chứa một lượng đường khá lớn mà bạn không nên ăn như: Nho, chuối, xoài, lê, dứa…

Low Carb có ưu điểm vượt trội gì so với các chế độ khác

– Hoàn toàn tuân theo quy tác trao đổi chất của cơ thể, do đó giúp giảm cân an toàn và lâu dài, không tăng cân trở lại.

– Cung cấp đầy đủ chất dinh dưỡng và chất béo, chất đạm, giúp cơ thể luôn tỉnh táo và khỏe mạnh.

– Thỏa mãn cơn thèm ăn và sở thích thưởng thức những món ăn ngon miệng từ các loại thịt và chất béo mà không lo tăng cân, chắc chắn là rất tuyệt vời với các bạn đúng không.

– Phương pháp này còn giúp giảm nồng độ cholesterol xấu trong cơ thể, chống nguy cơ mắc bệnh tim mạch và huyết áp.

– Và tha hồ đi sinh nhật, cưới hỏi và tiệc tùng nhé.

Một số hiểu lầm hoàn toàn sai về chế độ low-carb

Ngoài những tác dụng phụ nhỏ, ngắn hạn như trên, có rất nhiều điều ‘ảo tưởng’ khác mà các bạn trẻ hiện nay đang lầm tưởng, khiến bạn không quá quyết đoán trong việc theo chế độ ăn low-carb, vì dụ như não của bạn sẽ ‘ngừng hoạt động’ khi bạn không ăn tinh bột, điều này hoàn toàn sai lầm!

  • Ảnh hưởng tới não. Một sự hiểu lầm nghiêm trọng, theo một nghiên cứu của  Archives of Internal Medicine vào năm 2009 cho thấy, người áp dụng chế độ ăn kiêng low-carb trong 1 năm sẽ có khả năng kiểm soát tâm trạng và cảm xúc tốt hơn.
  • Các vấn đề về tiêu hóa
  • Vi khuẩn
  • Giảm hiệu suất làm việc
  • Ảnh hưởng tới tuyến giáp
  • Ảnh hưởng tới thận
  • Gây ra trầm cảm
  • Gây loãng xương
  • Chất béo bão hòa
  • Cholesterols
  • Môi trường

Những lưu ý trong thực đơn low-carb

  • Dễ gặp các triệu chứng của bệnh cúm: khi bạn ăn low-carb vào những ngày đầu, khi cơ thể đang chuyển dần việc thích ứng chuyển đổi carb sang chất béo, sẽ xuất hiện các triệu chứng như nhức đầu, mắt mờ, buồn nôn, co cơ và mệt mỏi.
  • Hơi thở có mùi: tùy người sẽ gặp tình trạng này, khi trong quá trình sản sinh các thể ketones, gan còn tạo ra một chất khác là acetone, đây là nguyên nhân gây nên mùi hôi khó chịu. Bạn có thể mang theo kẹo singgum để sau khi ăn, hơi thở sẽ thơm tho hơn.
  • Cơ thể mệt mỏi, khó tập trung: Khi bạn ăn theo low-carb, cơ thể ban đầu sẽ không quen với thiếu carb, gây nên tình trạng mệt mỏi, uể oải và kém tập trung. Tuy nhiên, cơ thể bạn cần thời gian để thích nghi nên hãy yên tâm nhé.
  • Táo bón: để tránh tình trạng táo bón khi nạp vào cơ thể lượng protein và chất béo khá nhiều, bạn cần bổ sung một lượng rau xanh có chứa nhiều chất xơ để giúp cân bằng lại cơ thể.

Lời kết

Mong rằng với bài viết trên, bạn đã hiểu thêm về chế độ ăn low-carb là như thế nào và từ đó, có thể lựa chọn ra các thực phẩm nên ăn và không nên ăn để có thể đạt được hiệu quả giảm cân. Tuy nhiên, giảm cân chưa bao giờ là một hành trình dễ dàng, hãy kiên trì và quyết tâm một chút, kết hợp giữa ăn uống và luyện tập khoa học, từng tuần, từng tuần, bạn sẽ có được vóc dáng như mình mong muốn.

BÌNH LUẬN

Vui lòng nhập bình luận của bạn
Vui lòng nhập tên của bạn ở đây