[Chia sẻ] 10+ Bài tập thể dục cho bà bầu đơn giản

0
128

Ngoài chế độ ăn uống, mẹ bầu cần phải chú trọng đến các bài tập thể dục. Vì tập thể dục không những giúp mẹ và bé khỏe mạnh, mà còn khiến quá trình sinh nở dễ dàng hơn. Dưới đây chúng tôi xin chia sẻ những bài tập thể dục cho bà bầu đơn giản. Hãy theo dõi và cùng them khảo nhé!

10+ Bài tập thể dục cho bà bầu đơn giản

Các nghiên cứu gần đây về sức khỏe cho thấy chị em phụ nữ khi mang thai nên tập thể dụng để tránh bị tăng cân quá nhiều. Đồng thời, những bài tập thể dục cho bà bầu ở giai đoạn thai kì hỗ trợ tăng cường thể lực, sức đề kháng, sức chịu đựng cho cơ thể và giúp khoảnh khắc “vượt cạn” dễ dàng hơn.

Dưới đây là chia sẻ về 10+ bài tập thể dục cho bà bầu đơn giản để chị em tham khảo:

Bài tập thể dục khi mang thai – Tư thế góc mở rộng

Tư thế góc mở là một trong những bài tập thể dục cho chị em khi mang thai rất hiệu quả.

Mang thai có thể khiến chị em mệt mỏi và uể oải. Nếu muốn một nguồn năng lượng tăng nhanh ngay lập tức để nâng cao cơ thể và tâm trí của bạn, hãy thử tư thế này. Tư thế góc mở rộng này đòi hỏi chị em phải có đôi chân chắc khỏe.

Nó giúp mở rộng hông và kéo căng những cơ bắp bị chuột rút sau một ngày làm việc. Tư thế này giúp toàn bộ cơ thể hoạt động, từ đầu ngón tay cho đến dưới cùng của chân.

Xem thêm: Lịch khám thai định kỳ đầy đủ và chuẩn xác cho mẹ bầu mới nhất 2019

Tư thế tam giác – Bài tập thể dục cho bà bầu

Tư thế tam giác là một trong những bài tập thể dục rất tốt cho những chị em đang mang bầu.

Nếu chị em đang tìm kiếm một bài tập thể dục không chỉ giúp giữ được vóc dáng mà còn giúp giảm căng thẳng, hãy thử tư thế tam giác.

Đây là một bài tập tuyệt vời cho phụ nữ mang thai. Nó sẽ giúp bạn xóa tan mọi căng thẳng và tìm thấy sự an tâm. Ngoài ra, tư thế tam giác cũng giúp cho chân, hông và vai của chị em được tập luyện tốt.

Mang thai có thể khiến chị em gặp một số vấn đề ở hệ thống tiêu hóa. Tư thế tam giác là một cách tuyệt vời để giảm bớt các rối loạn tiêu hóa liên quan đến thai kỳ. Không chỉ vậy, tư thế này cũng là cách để cải thiện sự linh hoạt của hông, có ích trong quá trình chuyển dạ.

Cách thực hiện:

  • Đứng thẳng hai chân
  • Hai tay ở hai bên của cơ thể, lòng bàn tay hướng vào đùi.
  • Từ từ dang chân ra. Hai bàn chân của bạn phải song song với nhau.
  • Nâng tay thẳng hàn với vai, lòng bàn tay hướng xuống sàn.
  • Hít một hơi thật sâu và uốn cong người sang trái. Đồng thời nâng tay phải lên trên.
  • Nghiêng đầu sang trái và nhìn vào đầu ngón tay của bàn tay phải.
  • Giữ vị trí và đếm đến 10 -20. Giữ hơi thở bình thường.
  • Sau đó thở ra từ từ và nâng cơ thể của bạn lên để trở lại tư thế ban đầu.
  • Lặp lại các bước ở phía bên phải.

Bài tập thể dục con mèo dành cho bà bầu

Với trọng lượng ngày càng tăng của cơ thể, lưng của chị em phải đối mặt với những khó khăn. Không có gì lạ khi đau lưng là một trong những phàn nàn phổ biến nhất khi mang thai.

Nhưng chị em có thể ngăn ngừa, hoặc ít nhất là giảm thiểu đau lưng với tư thế của mèo. Những tư thế này làm giảm trọng lượng của em bé lên cột sống và giúp lưng bạn bớt căng thẳng.

Tư thế con mèo được giới hạn trong 26 tuần đầu tiên của thai kỳ. Tư thế này cải thiện mức lưu thông máu. Nó cũng tăng cường sức mạnh của cổ tay và vai của chị em.

Cách thực hiện:

  • Quỳ trên sàn, chống hai tay dưới sàn
  • Giữ đầu thẳng.
  • Hít một hơi thật sâu và nâng cằm lên. Đồng thời đẩy nhẹ đầu.
  • Nâng vòm cột sống bằng cách nghiêng hông và nâng xương sườn vào tư thế con mèo.
  • Giữ vững mông. Chẳng mấy chốc, chị em sẽ cảm thấy một cảm giác ngứa ran.
  • Giữ nguyên tư thế trong khoảng 30 đến 90 giây trong khi thở sâu.
  • Thở ra và cúi cằm về gần ngực, cong cột sống lên, hạ mông xuống. Thư giãn mông của chị em và cong lưng càng nhiều càng tốt.
  • Giữ tư thế này trong 10 giây và sau đó quay trở lại vị trí bắt đầu.

Lặp lại tư thế này nhiều lần nếu bạn có thể. Nhưng hãy chắc chắn có sự thư giãn nghỉ ngơi giữa các lần.

Bài tập thể dục cho bà bầu: Tập với chiếc ghế

Bài tập thể dục cho  bà bầu với chiếc ghế sẽ giúp chị em cân bằng cơ thể.

  • Đứng song song với mặt sau của ghế, tay đặt trên thành ghế, hai chân dang rộng bằng hông.
  • Hạ đầu gối xuống sao cho mũi chân và đầu gối hướng ra góc 45 độ. Cố gắng hạ người xuống càng thấp càng tốt, lưng vẫn giữ thẳng.
  • Từ từ duỗi chân ra và trở về vị trí ban đầu. Lặp lại vài lần, tùy theo sức của bạn.

Tác dụng: Cải thiện sự cân bằng, tác động lên gân kheo, mông và cơ đùi trước.

Xem thêm: Cần chuẩn bị gì trước khi mang thai để thai nhi phát triển khỏe mạnh

Bài tập nằm – Bài tập thể dục cho bà bầu đơn giản

Bài tập nằm giúp cải thiện cơ bụng và đùi cho bà bầu. Không những vậy sẽ giúp cho thai nhi khỏe mạnh hơn.

  • Nằm nghiêng qua phải, đầu đặt trên cánh tay phải, tay trái duỗi thẳng đặt lên nền, chân dưới cong một góc 45 độ, chân trên duỗi thẳng.
  • Nếu bụng chị em đã khá “đồ sộ”, đặt một chiếc gối độ cao vừa phải dưới bụng để cảm giác dễ chịu hơn
  • Bắt đầu nâng chân trái lên cao hơn hông. Lặp lại vài lần.
  • Sau đó, uốn cong đầu gối trái, đặt lên đầu gối phải. Duỗi chân phải ra và nhấc lên, càng cao càng tốt. Thực hiện vài lần, sau đó đổi bên.

Tác dụng: Rèn luyện các cơ ở bụng và đùi.

Bài tập cho bà bầu đơn giản: Tư thế sấp

Với tư thế sấp, cơ bụng và lưng được tăng cường thêm sức mạnh

  • Cúi xuống với hai tay đặt trên nền, đầu gối khuỵu xuống.
  • Từ từ nâng đầu gối và thẳng chân ra sau cho đến khi cơ thể tạo thành một đường thẳng.
  • Giữ 1-2 hơi thở, thực hiện khoảng 5 lần.

Tác dụng: Tăng cường cơ bụng, cánh tay và lưng.

Bài tập với tạ cho bà bầu

Chỉ nên chọn tạ từ 1-1.5kg để đảm bảo an toàn trong lúc tập. Như vậy không chỉ giúp bà bầu khỏe mạnh mà còn giúp thai nhi chóng lớn.

  • Ngồi trên ghế, lưng giữ thẳng dựa vào lưng ghế, bàn chân đặt trên nền, cánh tay dọc hai bên cơ thể.
  • Mỗi tay giữ tạ khoảng 1-1.5kg, gập khuỷu tay lại một góc 90 độ.
  • Tiếp tục gập khuỷu tay lên ngang vai. Hạ cánh tay về vị trí ban đầu và lặp lại.

Tác dụng: Tăng cường cơ bắp tay và vai.

Bài tập thể dục cho bà bầu: Bài tập kết hợp

Bài tập kết hợp tốt cho cơ lưng, bắp tay và cánh tay

  • Ở tư thế đứng, đặt đầu gối phải lên ghế, chân trái giữ chắc trên nền.
  • Cong người xuống cho đến khi song song với sàn nhà. Đặt tay phải lên ghế, tay trái giữ tạ 1-1.5kg, nâng lên sau đó hạ xuống. Lặp lại vài lần rồi đổi bên.

Tác dụng: Lưng, bắp tay và cánh tay

Bài tập với bóng – Bài tập thể dục cho bà bầu đơn giản

Bài tập thể dục cho bà bầu với bóng hỗ trợ thư giãn sống lưng, giảm bớt những áp lực đè nặng lên cột sống.

Mặt khác, khi chọn bóng làm bạn đồng hành luyện tập, các mẹ bầu nên lưu ý giữ cân bằng cơ thể thật tốt, chuyển động nhẹ nhàng. Vì độ nẩy và trơn của bóng có thể gây nguy hiểm cho mẹ và em bé trong bụng.

Tập thể dục với bà bầu với tư thế đứng thẳng

Một trong những bài tập thể dục đơn giản cho bà bầu có thể kể đến đó là tư tế đứng thẳng.

Mẹ bầu chỉ cần đứng thẳng sao cho cột sống lưng dựa sát vào tường. Hai chân mở rộng bằng vai, nhẹ nhàng hít sâu để bụng căng ra, thở ra hóp bụng lại. Cứ như vậy thực hiện 3 lần là chị em sẽ hoàn thành.

Căng cơ chân – Mẹ bầu cùng tập thể dục

Mẹ bầu cùng tập thể dục với bài tập căng cơ chân cũng sẽ rất tốt cho mẹ và bé.

Lúc này mẹ bầu cần tìm một chiếc ghế để hỗ trợ. Hãy đứng phía sau ghế và hai tay nắm lấy phần lưng ghế, đặt vị trí một chân trước, một chân sau sao cho hai lòng bàn chân đều chạm sàn.

Hạ thấp phần hông đến khoảng cách chi em cảm thấy đau phần chân sau, duy trì và hít thở trong vòng từ 3 đến 5 nhịp. Thực hiện tương tự đối với chân còn lại nữa là được.

Mở cơ ngực bài tập dành cho bà bầu

Chị em vẫn tiếp tục dùng một chiếc nghế. Đối với tư thế này, chị em chỉ cần ngồi trên ghế, di chuyển hai tay ngược về phía sau để kéo giãn phần khớp vai. Giữ nguyên dáng như vậy trong khoảng 3 nhịp thở là bạn đã giúp vai và ngực được thư giãn.

Căng cơ liên sườn

Mẹ bầu đặt một chân quỳ gối và chân còn lại duỗi thẳng về cùng chiều. Chống tay tại vị trí sàn trước đầu gối, tay còn lại vươn qua khỏi đầu. Giữ tư thế trong từ 2 đến 3 nhịp thở, sau đó thực hiện tương tự với bên còn lại.

Tư thế em

Bắt đầu với thao tác ngồi lên hai chân, tiếp đến bạn đặt tay chạm sàn và từ từ trượt tay về phía trước. Bạn cần có thêm một chiếc gối đệm vào phần bụng, giúp nâng đỡ và giảm thiểu tính nguy hiểm cho động tác.

Bài tập dưới nước dành cho bà bầu

Nhiều mẹ bầu sẽ cảm thấy không thoải mái khi thực hiện vận động dưới nước. Nhưng thực tế, nước giúp làm giảm sự đè năng của thai nhi lên các bộ phận cơ thể, đặc biệt là cột sống và đầu gối.

Các bài tập thể dục cho bà bầu dưới nước mang đến sự thư giãn tối đa cho các cơ, giúp giảm stress và phục hồi năng lượng.

Đi bộ- Bài tập thể dục cho bà bầu đơn giản

Đi bộ là một trong những hình thức tập thể dục đơn giản nhưng hiệu quả. Đi dạo những nơi có đồi là bài tập lý tưởng cho cơ bắp của chị em khi mang thai.

Việc này sẽ giúp tim bơm máu hiệu quả đến khắp cơ thể, đặc biệt là nhau thai và em bé. Nhưng để đảm bảo an toàn, các nàng bầu nên lắng nghe chỉ định của bác sĩ trước khi muốn thực hiện bài tập này.

Vì tùy thuộc vào từng giai đoạn thai kì khác nhau, quãng đường và tốc độ đi sẽ phải được điều chỉnh để phù hợp với cơ địa của bạn.

Các bài tập Yoga giúp thai kỳ khỏe mạnh

Những bài tập Yoga được đánh giá là kiểu luyện tập hoàn hảo dành cho các mẹ bầu.

Các động tác giúp cơ thể có sự chuyển động linh hoạt, bình lặng tâm trí, gội rửa muộn phiền trong cuộc sống. Đặc biệt, yoga sẽ trở nên tuyệt vời hơn nếu bạn luyện tập cùng “nửa kia” của mình, việc đó sẽ giúp tạo mối liên kết giữa cha mẹ với thai nhi.

Tuy là vậy, bạn cũng cần lưu ý những bài thể dục cho bà bầu nên và không nên tập. Để tránh ảnh hưởng đến sự phát triển của thai nhi, đặc biệt ở giai đoạn 3 tháng đầu của thời gian thai kì.

Mong rằng với những chia sẻ trên đây đã giúp chị em biết được về những bài tập thể dục cho bà bầu đơn giản. Nếu còn bất cứ thắc mắc nào hãy để lại câu hỏi, số điện thoại TẠI ĐÂY, chuyên gia tư vấn sẽ liên lạc và giải đáp miễn phí.

BÌNH LUẬN

Vui lòng nhập bình luận của bạn
Vui lòng nhập tên của bạn ở đây